简单实用的锻炼动作

简单实用的锻炼动作。很多人在闲暇之余都会去运动锻炼，我们都知道锻炼的好处多多，而一些简单实用的锻炼动作是我们是需要的。接下来就由小编带大家了解简单实用的锻炼动作的相关内容。

简单锻炼动作1

动作一：墙面登山

身体俯卧于地面，双手展开，贴实地面，双腿弯曲，臀部紧贴墙面，双脚做登山的动作，同时抬起臀部肌肉，这个动作有利于腿部和臀部肌肉的训练，对于臀部减脂有很大帮助。

动作保持在10-20个左右，大概做5-7组训练。

动作二：双腿桥

首先身体平躺在地面上，双手臂展开，保持身体稳定，双腿弯曲，踏实上面，然后开始抬起臀部做上下起伏的动作，就想在墙面搭起一座山一样，可以锻炼腿部肌肉和臀部减脂，同时可以促进腹部器官的训练。

动作保持在30-40个左右，大概做5-7组训练。

动作三：臀部上腿摇摆

动作依然保持上述要求，身体上部紧紧贴实地面，臀部紧贴墙面，腿部动作为单腿向前侧摇摆，幅度尽量大，能够明显感受到腿部肌肉的收紧，两条腿交替进行，身体上部保持稳定。

动作保持在10-15个左右，大概做5-7组训练。

动作四：单腿腿桥

身体保持平直仰卧于地面上，双腿微微弯曲，踏实墙面，一条腿搭在另一条腿的大腿部位，做上下抬起的动作，动作保持在10-20个左右，大概做5-7组训练。

动作五：雨刮器式

身体仰卧于地面，臀部紧靠墙面，双腿贴实墙面，在墙面上左右滑动，就像汽车挡风玻璃的雨刮器一样，腿部保持平直，膝关节内测保持紧贴墙面，调整呼吸，动作保持在10-20个左右，大概做5-7组训练。

以上锻炼可以在床上就可以训练，无需多余的训练器材，动作简单使用，对于每天奔波的上班族来说，何尝不是一种有效的锻炼臀部力量的训练方法。

臀部曲线对于女性来说是一种追求美的象征，对于男性也可以做到臀部腿部肌肉减脂，对于健身同样可以促进肌肉以及核心力量的训练。

臀部训练可以将形体的姿势得以改善，无论对于男性还是女性训练者可以有效的塑造臀形，同时可以提高运动能力，训练自己的力量强度，有助于各个部位力量的爆发。

当然，锻炼的初衷是为了好的身体素质，锻炼臀部可以预防受伤和疼痛，对于身体其他部位的锻炼是一种基础训练。

简单锻炼动作2

肌肉锻炼动作有哪些

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank，按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的'腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

居家腹部锻炼动作有哪些

1、 支撑左右摆腿

俯身，双臂位于肩部正下方，支撑身体，手肘微屈，双腿向后伸直。

背部挺直，身体从头到脚呈一条直线。

保持身体稳定向侧方摆出一条腿至脚尖点地然后再还原并换边。

2、 仰卧传球

仰卧，上半身贴地，双臂上举，双脚夹住瑜伽球，双脚离地。

腹部向力向上抬起双腿，同时双臂向前移去接瑜伽球。

然后，双腿还原（还原时双脚不要着地），双手握住瑜伽球向上举过头顶。

再然后，以同样的方式起身，将球传给双脚。

3、 仰卧直拳卷腹

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁。

腹部发力向上起身，起身时，肩部，上背部，下背部依次离地。

顶点保持身体稳定，双臂交替向两侧打拳各一次。

然后下背部、上背部、肩部依次着地还原。

4、 瑜伽球屈膝收腹

俯身，双臂位于肩部正下方，手肘微屈，双腿向后伸直，小腿压住瑜伽球。

腹部发力，双臂向前屈膝，同时带动瑜伽球向前滚动。

顶点稍停后，慢慢还原。

5、 仰卧风车

仰卧，上半身贴地，双臂于身体两侧打开，双腿并拢双脚离地。

腹部发力，将双腿向上抬起，并向身体一侧转动作。

顶点稍停再将双腿抬高并转向身体另一侧。